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    每天一個「傷腰小技巧」,你的腰離“報廢”不遠了
    發布日期:2021-11-18 瀏覽次數:39

    每天一個「傷腰小技巧」,你的腰離“報廢”不遠了

     

    原來覺得上了年紀才會「腰疼」,現在年輕人經常久坐、缺乏鍛煉,「腰疼」逐漸成為一種全年齡的通病。二三十歲的人,五六十歲的腰。坐著腰疼,站著腰疼,連躺著也會疼……《生命時報》(微信搜索“LT0385”即可關注)邀請專家,介紹生活中6個最傷腰的習慣,并教你一套腰椎操緩解腰痛。 

     

     

    6個最“傷腰小技巧”


    日常生活中很多不經意的習慣總會給腰增加負擔,尤其這6個習慣最傷腰

     

     

    中國中醫科學院望京醫院骨科主任醫師溫建民示范最傷腰的6個壞習慣

     

    彎腰提重物

    很多人搬東西時,直接彎腰下去,腿不屈,膝蓋不動,這樣會使腰椎小關節負荷增加。

     

    正確姿勢

    拿起后讓物體緊貼胸部,越近越省力,且不易摔倒。最好采用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式,不僅可減少腰部壓力,還能利用腿部力量,更安全省力。


     

     

    老人或有腰部疾患病史的人要量力而行,不可搬運過重物體,切忌用力過猛。

    蹺二郎腿

    蹺二郎腿時兩側骨盆受力不均,脊柱會發生代償性的左右側彎,同時身體前傾,脊柱會向后凸。久而久之,使原本正常位置的腰椎間盤受力不均,受力多的部位就容易產生椎間盤退化、損傷。


    糾正辦法

    蹺二郎腿的時間不要過長,15分鐘左右換個姿勢或起身活動一會兒。在腳下墊個小凳子或紙箱,把腳部墊高可減輕蹺二郎腿的癮。

     

    久坐不動

    久坐讓肌肉伸縮性變差,血液循環不暢,控制脊柱運動的椎間關節變硬,長此以往會導致連接骨頭的椎間板老化,容易引發腰痛。

    緩解辦法

    站立時,雙腳微寬于肩,不要彎曲膝蓋,將兩手肘和雙手背到后面,向前推骨盆,上半身向前彎,下顎不要往上抬,吐氣,堅持3秒,做1~2次。


     

     


    不良坐姿

    窩在沙發里:質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷,身體窩起,由于膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,因此負擔會很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。

    椅子只坐一半:這種坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撐,壓力會很大,容易引起腰背痛。
    盤腿坐:長時間盤腿會引起腿部左右兩側肌肉失衡,進而影響到腰部肌肉。
    身體前傾:很多人開車時有前傾的習慣,在綁著安全帶的情況下,這么坐腰部受到的拉力很大。

    正確坐姿

    軀干挺直,兩肩呈水平狀,軀干與大腿垂直,兩小腿與地面垂直或向前伸,兩足平放地面,使膝關節后面的肌肉、血管、神經不受壓迫,這樣坐時人會感到舒適且不易產生疲勞感。


     

     

    長時間站立

    瑞士蘇黎世聯邦理工學院研究發現,長時間站立的危害包括:關節、腰背和雙腳疼痛等,長此以往會導致腰背疼痛或永久性肌肉損傷。

    緩解辦法

    可做一些如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動,左右腿交替進行,有條件的可適當把腿抬高,并用手拍拍腿部或做簡單按摩。


    彎腰洗頭

    彎腰或身體前傾時,腰部會受到比直立時更大的壓力。

     


     

     

    正確姿勢

    建議淋浴時盡量直立洗頭。


    刷牙洗臉時應先膝部微屈下蹲,然后再向前彎腰,這樣可減小腰椎間盤所承受的壓力;臉盆的位置不要太低,以免腰椎過度前屈而加重腰部負擔。

     

     

    8種腰痛要拍片檢查

     

    影像學檢查對于診斷脊柱疾病非常重要。雖然并不是所有腰痛都需要拍片,但有以下8種情況,一定要拍片。

     

    腰部有外傷史

    有些人不小心摔倒傷到了腰,覺得臥床一段時間疼痛就會緩解,不去醫院治療。如果之后不時出現腰痛的癥狀,就一定要拍片,很有可能是外傷留下了隱患。

     

    腰痛且伴有神經癥狀

    如腰痛伴有四肢麻木、疼痛感等,極有可能是神經受到壓迫所致,需要拍片查看。

    夜間痛明顯

    夜間腰痛明顯的患者有可能是腫瘤導致,所以需要拍片。

     

    休息后加重,活動后減輕

    這種情況可能是強直性脊柱炎前兆,該病一般多發于青年人,需要警惕。

     

     

     

    查體呈陽性

    如果查體發現患者背部有局部叩痛或存在臺階感,就極有可能是腰椎滑脫所致,需要拍片確診。

    持續不緩解

    除非存在神經受損或全身性疾病,否則單純性腰痛一般很快就會自愈,大多不超過3周。因此,如果患者腰痛時間較長,病情反復,就該拍片。

     

    腰痛伴發熱

    這種情況很可能是腰椎感染、化膿性脊柱炎、腰椎結核等一些特殊的疾病。

    腰痛伴有“高低肩”

    青少年容易出現脊柱側彎,常表現為肩膀一高一低,該病要通過拍片確診。

     

     

    康復專家推薦的腰椎操

     

    很多人坐著、躺著玩手機,斜躺著看電視,腰椎開始隱隱作痛??祻蛯<彝扑]一套修復腰椎操:


    改善了坐、站姿,需再做些活動度訓練讓腰椎得到休息。

     

    腰部屈曲

    仰臥屈腿,雙手抱膝,做腰椎最大范圍的屈曲運動,每組10個,每次2組。

     

     

     

    腰部伸展

    俯臥,雙手撐地,手肘緩慢撐直,使腰椎做最大范圍的后伸運動,每組10個,每次2組。

     

     


    腰部側屈

    一側手沿著褲縫線下滑,做腰椎最大范圍的側屈運動,左右交替,每組各10個,每次2組。


     


    腰部旋轉

    前后弓步站立,雙手向前平舉;一手向后做最大范圍的旋轉,頭跟著一同旋轉,左右交替,每組各10個,每次2組。

     

    為了增加腹部力量及腰椎核心穩定性,可做一些腰周肌群訓練。


    縮臍訓練

    仰臥,屈膝九十度,骨盆緊貼地面;鼻子吸氣,嘴呼氣;呼氣的同時“縮臍”,緊繃腹部。注意不能出現肋骨外翻、斜角肌緊張等代償姿勢。每組10個,每次2組。

     

    側平板

    側臥,雙腿并攏;下方手肘垂直于肩關節,支撐于地面;以足外側及手肘為支點,身體撐直呈一條直線,維持時間盡可能長。如果難度太大,可把支點改為膝外側及手肘。左右交替,每組3個,每次2組。

     

    卷腹

    仰臥,雙腿彎曲,與髖同寬;肩膀抬離地面,保持時間盡可能長,隨后回到起始位。每組3個,每次2組。

     

    鳥狗

    手掌、雙膝為支撐點,呈四點跪位,保持軀干水平;抬起一側手和對側腳,隨后回到起始位。左右交替,每組雙側分別10個,每次2組。

     

    如果感覺難度太大,可僅抬一側手或腳;如果感覺難度較易,可抬起同側手腳。

    單橋

    仰臥,雙腿彎曲,與髖同寬;把臀部抬起,使身體呈一條直線,再把一條腿抬起與另一腿保持平行,保持時間盡可能長,隨后回到起始位。左右交替,每組3個,每次2組。

     

    提醒:如果已經出現腰椎間盤突出的情況,則不適合有太劇烈或者過度的運動,應積極聽從醫生建議進行治療,以免患處損傷加劇。 輕度腰椎間盤突出的患者,可選擇太極、散步等運動,可以改善肌肉痙攣,起到一定的緩解作用?!?/p>

       
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