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    更年期女性運動建議來了! 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征
    發布日期:2021-11-11 瀏覽次數:70

    女性由中年步入老年的過渡期,稱為更年期。我國女性絕經平均年齡約50.4歲。在更年期階段,有些女性逐漸過渡到停經,其他癥狀表現也較輕微,不知不覺地就安然度過了更年期。但是,約有三分之一以上的女性在更年期會有較明顯的癥狀,如潮熱、出汗、睡眠不好等,更年期女性也可能會出現由性激素變化引起的癥狀和疾病,其中肥胖、骨質疏松、心血管疾病等會在此階段顯著增加。更年期的這些表現或疾病若不能科學處理,不僅影響身心健康,還會影響老年期的健康以及生活質量。運動已被研究證實能降低體重、改善糖脂代謝、緩解焦慮、促進睡眠。更年期女性進行科學的運動鍛煉,將有助于平安地度過更年期,健康地邁入人生的下一個階段。

     

    1運動對更年期肥胖的作用

    隨著年齡的增長,基礎代謝降低,中老年人較年輕人更容易發胖。女性在進入更年期后,雌激素水平的降低也會進一步引起其他內分泌變化,從而使得脂肪積累。體重的增加與關節負擔加重、血脂異常、血糖異常、心血管疾病等都密切相關。因此,女性進入更年期更應注意建立良好的生活習慣,控制體重,減少脂肪積聚。由于單純控制飲食有可能加重營養不均衡,導致骨質疏松加重,因此飲食加運動的方式才是科學合理的。

     

     


    運動建議

    體重65公斤以上者

    建議選擇游泳等關節負荷較小的運動,適當進行力量性訓練加強下肢及軀干穩定性,而后再進行跑步、跳舞、登山等有氧運動。

    力量運動每次5~10分鐘,有氧運動每次30分鐘左右,心率不宜過快,以免發生頭暈、心悸等不良反應。

     

    體重55~65公斤之間者

    可進行中等強度有氧運動20~30分鐘/天,長期堅持,配合均衡營養膳食,適當減少糖脂攝入。

     

    2運動對更年期骨質疏松的作用

    骨質疏松癥是女性更年期常見的伴發疾病,主要原因是雌激素水平的下降引起鈣代謝異常。

     

    運動是預防骨質疏松較好的途徑與方法。骨骼在受力的情況下加強鈣的吸收和骨組織的重建。運動應稍具強度,因為低強度運動對骨的合成刺激不夠,不能達到促進骨質合成的目標,一般認為每小時4公里的步行速度是保持骨密度的最低標準。

     

     

     

    運動建議

    選擇具有一定強度運動訓練效果更好。

     

    力量訓練(如啞鈴、健身器械、深蹲等)、沖擊訓練(如慢跑、跳繩、騎自行車等)、平衡訓練(如瑜伽、太極拳等)等多種模式的運動訓練相結合,對預防骨質疏松及骨折有較好的效果。

     

    每次訓練20~30分鐘,可每隔一天更換一次運動方式,每周循環進行2~3種運動。

     

    3運動對更年期綜合征的作用

    更年期除了有上述主要問題外,還可能出現更年期綜合征的表現,包括潮熱出汗、睡眠障礙、骨關節肌肉疼痛、泌尿生殖道干燥等癥狀,部分癥狀會隨著更年期激素水平的變化而更加嚴重。這些癥狀大部分會自動消失,但也有女性歷經數年甚至更久,嚴重影響生活質量。

     

    運動對緩解更年期綜合征有較好的效果。人體脂肪增加與潮熱發生率呈正相關,抗阻訓練可減少絕經后女性中度和重度潮熱的發生率;全身性運動有助于加強肌力和肌耐力,尤其對改善腰背酸痛有明顯效果,并且運動能減少久坐的時間,經常起來活動腰部腰肌也會得到加強。

     

    更年期的睡眠障礙與許多因素有關,如久坐、潮熱癥狀等。睡眠時間少、失眠會增加冠心病和心血管疾病的風險。運動能顯著提高更年期女性的睡眠質量,有效緩解更年期癥狀。



     

    運動建議

    增加體力活動和能量消耗,推薦中等強度的有氧運動和抗阻運動。

     

    有氧運動選擇符合自己興趣的運動,如快走、慢跑、騎車等,每次30~40分鐘,心率120次/分左右。

     

    抗阻運動以腰背肌訓練為主,如飛燕式、橋式等。

     

    4運動與更年期心理健康

    更年期女性激素水平波動,情緒敏感,容易受到抑郁、焦慮等情緒的困擾。無論是獨立使用還是輔助治療,運動都被認為是緩解抑郁癥較好的方法。運動可以改善心理狀態、有效減輕焦慮,同樣對抑郁癥患者有效。

     

     

     

    運動建議

    所有運動類型都能顯著降低心理焦慮,其中團體運動、有氧運動和抗阻運動有更好的效果,如跑步、騎自行車、越野健身、舞蹈、健身操等。

     

    維持心理健康的最佳運動頻率為每周3~5次,每次45分鐘左右。也可以采用正念療法,如瑜伽、太極拳等,可以顯著減輕焦慮和抑郁情緒。

       
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