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    為何要加強肌肉力量鍛煉
    發布日期:2021-11-11 瀏覽次數:81

     

     

    美國運動醫學學會的研究表明,50歲以后,幾乎每10年,人體的肌肉力量會下降15%~20%。力量的下降會影響老年人日常生活的能力。下肢力量對于老年人上樓梯、走路、從沙發上站起來都很重要;上肢力量對于拎菜籃子、做家務甚至抱孫子都很重要。而肌肉力量的下降,會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作,從而影響老年人的生活質量。

     

    肌肉力量和功能的維持,對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的骨折、降低骨密度下降速度、預防肥胖等也非常重要。另外有研究顯示,肌肉量越多者壽命越長。

     

     

    力量訓練在家中就能完成

    許多學者的研究都表明,造成肌肉力量下降的重要原因之一就是因缺乏運動,特別是不進行力量訓練。

     

    提到肌肉力量訓練,大多數人首先想到的是健身房,畢竟健身房中器械最全,有指導教練,能照顧到身體的每一塊肌肉,但那更適合年輕人。

     

    完美的腹肌、人魚線、馬甲線等,并不是老年人力量訓練的主要目的,維持生活自理能力、健康生活才是老年人最需要的。

     

    因此,對于老年人來說,想進行力量訓練其實很簡單,甚至足不出戶,在家中也能輕松完成。

     

    下面就給大家介紹一些下肢、上肢及腹部肌肉的鍛煉方法。

     

    下肢力量訓練

     

    1.

    動力單車

    如果經濟條件較好、有足夠空間的話,最好備一個動力單車,價格不算高,一兩千塊錢即可,是鍛煉下肢力量非常好的方法。騎行時需增加點阻力,慢慢騎。每次15分鐘,一天騎3~4次,每周2~3天??梢韵纳眢w中多余的能量,還可以增強腿部肌肉的力量。

     

    2.

    椅子訓練 

    選擇硬質的、沒有腳輪的椅子,椅子高度以坐上去正好使腳平放在地面上為宜。訓練主要包括5個動作。


    起立坐下

    坐在椅子邊緣,雙腳放在地面與肩同寬,身體微前傾;雙眼注視前方,腿部用力,手臂放松,慢慢從椅子上站起來;向下坐之前保持身體直立,然后臀部慢慢開始靠近椅子坐下。


    模擬深蹲

    手扶椅背,雙腳與肩同寬站立;盡量彎曲雙腿下蹲,膝蓋保持正直,不要外翻(兩個膝蓋朝外張)或者內扣(兩個膝蓋向內夾),下蹲過程,小腿可以略向前傾,注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾;維持2~3秒后慢慢站起來。


    提踵

    手扶椅背,雙腳與肩同寬站立;逐漸提起腳后跟,盡力向高提,動作應該盡量慢和有所控制;提到最高點處,停頓1秒鐘,然后緩慢落下腳后跟。


    髖外展

    手扶椅背,雙腳與肩同寬站立;盡可能自然地讓左腿向外側伸展,同時保持背部和骨盆的正直,不要偏向右側;返回到起始姿勢;右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。


    向后伸腿

    手扶椅背,雙腳與肩同寬站立;直腿盡力向后伸,直到感覺不能再向后伸為止,不要彎腰,保持身體直立5秒,回到原位,然后換腿。這套練習每周2~3次,每項訓練內容完成2~3組,隨著能力提高逐漸增加每組動作的完成次數達到5~10次。如需增加難度,可以撤掉椅子。

     

    上肢力量訓練

     

    1.

    扶墻俯臥撐  

    站立在距離墻大約上肢長度遠的位置,雙手與肩同寬,扶在胸口高度的墻壁上,手指朝向上方;保持背部挺直,逐漸彎曲雙臂,上身向墻靠攏,縮小身體與墻壁間的距離;慢慢還原到起始姿勢。

     

    2.

    屈臂彎舉 

    手持重物,雙腳與肩同寬站立;雙臂放在身體兩側,然后慢慢屈臂,使重物能夠碰到肩膀;慢慢伸直手臂,放下重物。此項鍛煉可以站著練習,也可以坐在椅子上完成,器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。

     

    以上動作以10次動作為1組,每次運動完成2~3組,每周2~3次。

     

    腹部肌肉鍛煉

     

    老年人鍛煉腹部肌肉時不建議做仰臥起坐,因為多數老年人有骨質疏松的情況,做仰臥起坐有可能會傷害到脊柱。更適合老年人的動作是卷腹運動,躺在床上或者瑜伽墊上,手放在頭部兩側,使身體的上部抬起來;保持上身不動,抬起雙腿。需要您特別注意的是,在做這個動作時,要靠腹部肌肉的收縮抬起上胸部和下肢,而不是靠腰部的力量讓身體起來。每周3~4次,每次5~10個,可以循序漸進地增加次數。

     

     

     

    力量訓練時的注意事項

    適合老年人進行力量訓練的方法有很多,但無論哪種方法,都要在保證安全的情況下進行,因此應特別注意以下幾點。

     

    Part.01

    先全面了解自身的健康狀況,不要盲目進行體育鍛煉。這需要定期進行全面的醫學檢查,有嚴重冠心病、高血壓、腦血管疾病的老年人,不建議進行力量訓練。病情較輕的,在進行鍛煉時最好有人陪同,以免發生意外。同時注意隨身帶好必需的急救藥品。

     

    Part.02

    在力量訓練之前確保至少5~10分鐘的熱身,在運動之后至少5~10分鐘的放松,以防肌肉拉傷。

     

    Part.03

    力量訓練中出現肌肉酸痛是常見的現象,然而如果出現關節疼痛,就應該停止運動,及時應醫。

     

    Part.04

    力量訓練過程中應避免憋氣或過分用力動作,保持自然呼吸,也應避免猛地低頭、彎腰等動作。

       
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